Cá luôn được xem là nguồn protein động vật chất lượng cao trong tháp dinh dưỡng hằng ngày. Ngoài việc cung cấp lượng đạm dễ tiêu hóa, nhiều loài cá còn mang đến các vi chất quan trọng như vitamin D, vitamin nhóm B, khoáng chất thiết yếu cùng chuỗi axit béo chưa bão hòa. Với các gia đình có trẻ em hoặc người lớn tuổi, những loại cá thớ nạc dày, cấu trúc xương gọn gàng và ít xương dăm luôn là ưu tiên hàng đầu trong khâu sơ chế và nấu nướng.
Cá thu từ lâu là loại cá biển quen thuộc trên bàn ăn của người Việt với phần thịt săn chắc, dày mình và vị ngậy đậm đà. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cá thu cung cấp dồi dào chất béo không bão hòa, vitamin B12, vitamin D cùng hai thành phần axit béo quan trọng là EPA và DHA. Đây là nhóm chất béo thiết yếu mà cơ thể người không thể tự tổng hợp đủ, giữ vai trò quyết định trong việc bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch và duy trì chức năng nhận thức của não bộ. Bên cạnh đó, lượng vitamin B12 dồi dào trong thớ cá thu còn thúc đẩy quá trình sản sinh hồng cầu và nuôi dưỡng hệ thần kinh. Nhờ kết cấu nạc dày, loại cá này dễ dàng biến tấu thành các món kho cà chua, nướng giấy bạc, áp chảo hoặc sốt chua ngọt. Khi chọn mua cá thu tươi, người tiêu dùng nên ưu tiên những con có mắt trong suốt, mang cá đỏ tươi tự nhiên, thịt đàn hồi tốt và không có mùi lạ.
Cá hồi nổi bật nhờ dải thịt màu cam hồng đặc trưng với các vân mỡ mềm mại, ngọt béo tự nhiên. Khi được phi lê đúng quy cách, các dải xương gần như được rút sạch, tạo sự thuận tiện tối đa cho việc chế biến món ăn. Về giá trị y học, cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 đậm đặc nhất, đem lại lợi ích to lớn cho hoạt động tim mạch và hệ tuần hoàn. Lượng protein dồi dào kết hợp vitamin D giúp củng cố khung xương chắc khỏe, trong khi các vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng toàn diện. Nhờ mật độ dinh dưỡng cao và khả năng tạo cảm giác no lâu, cá hồi rất thích hợp đưa vào các thực đơn kiểm soát cân nặng thông qua các cách chế biến thanh nhẹ như áp chảo ít dầu, hấp cách thủy hay nấu cháo. Dù vậy, khi chuẩn bị phần ăn cho trẻ nhỏ và người già, người nấu vẫn cần rà soát kỹ lưỡng bề mặt phi lê để loại bỏ hoàn toàn các dăm xương còn sót lại.
Cá chẽm, hay còn gọi là cá vược, là lựa chọn lý tưởng cho những ai ưa chuộng phần thịt trắng phau, vị ngọt thanh và thớ nạc mềm. Loại cá này có cấu trúc xương to, rất ít xương dăm li ti nên thường được dùng để làm các món hấp hành gừng, đút lò hoặc nấu cháo dinh dưỡng. Về thành phần vi lượng, cá chẽm mang lại nguồn đạm cân đối, axit béo DHA nuôi dưỡng võng mạc mắt và mô não, cùng hàm lượng vi khoáng selen quan trọng giúp kích hoạt hệ thống enzym chống oxy hóa của cơ thể. Ưu thế vị thanh nhẹ, không quá béo giúp cá chẽm dễ dàng kết hợp cùng nhiều loại rau củ, nấm tươi và gia vị thảo mộc.
Để phát huy tối đa lợi ích sinh học từ cá, chuyên gia y tế khuyến cáo các gia đình nên ưu tiên phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng vỉ hoặc áp chảo với lượng dầu tối thiểu. Cách làm này giúp giữ lại trọn vẹn dưỡng chất, đồng thời hạn chế tình trạng nạp quá nhiều calo, chất béo chuyển hóa và muối so với việc tẩm bột chiên ngập dầu. Người nội trợ cũng nên luân phiên thay đổi đa dạng giữa các loài cá nước ngọt và cá biển để cân bằng nguồn vi chất, đồng thời giảm thiểu nguy cơ tích tụ kim loại nặng từ hải sản. Trong quá trình mua sắm, cần chọn mua thực phẩm tại các cơ sở phân phối uy tín, tuyệt đối loại bỏ những sản phẩm thịt bị bở nhũn, biến màu hoặc có dấu hiệu hư hỏng do bảo quản sai nhiệt độ.
Tâm An
