Theo khuyến cáo từ Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh, mỗi người nên duy trì thói quen ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó bắt buộc có một khẩu phần là cá béo nhằm cung cấp nguồn protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất cùng chất béo có lợi để điều hòa tâm trạng. Trong nhóm này, cá mòi là một minh chứng điển hình cho việc kích thước không tỉ lệ thuận với giá trị dinh dưỡng. Nhờ vị trí nằm thấp dưới đáy chuỗi thức ăn, cá mòi tích lũy rất ít kim loại nặng như thủy ngân, biến đây trở thành lựa chọn an toàn hàng đầu cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Chỉ với một khẩu phần khoảng 85 gram, cá mòi có thể cung cấp gần 2 gram omega-3, đi kèm vitamin D, B12, selen và lượng canxi dồi dào từ phần xương mềm được chế biến nhừ.
Một đại diện xuất sắc khác là cá trích với hàm lượng omega-3 đạt khoảng 1,5 gram trên mỗi khẩu phần 85 gram. Điểm đặc biệt của cá trích nằm ở hàm lượng vitamin B12 cực cao, có thể đáp ứng hơn 400% nhu cầu hằng ngày của cơ thể, hỗ trợ trực tiếp cho hệ thần kinh và quá trình sản xuất các chất dẫn truyền giúp cải thiện tâm lý như serotonin hay dopamine. Ngoài ra, nguồn axit amin trong cá trích còn thúc đẩy quá trình tạo hemoglobin để duy trì sức khỏe hồng cầu mà vẫn đảm bảo mức nhiễm thủy ngân thấp hơn nhiều so với các loại cá săn mồi kích thước lớn.
Đối với dòng cá thu, đây là nguồn cung cấp axit béo chống viêm, protein và selen dồi dào giúp tối ưu hóa hệ miễn dịch cùng chức năng tuyến giáp. Dù vậy, người tiêu dùng cần có sự phân biệt rõ ràng giữa các phân loại cá thu trên thị trường. Trong khi cá thu Đại Tây Dương hoặc cá thu Atka của vùng Alaska được đánh giá cao về độ an toàn và hàm lượng dinh dưỡng, thì dòng cá thu vua lại là loài có nguy cơ tích tụ hàm lượng thủy ngân cao, đòi hỏi phải hạn chế sử dụng thường xuyên để tránh rủi ro nhiễm độc.
Cuối cùng, cá cơm, một loại thực phẩm vô cùng phổ biến trong đời sống, chính là kho tàng dinh dưỡng bị ẩn giấu. Một khẩu phần 85 gram cá cơm nhỏ bé không chỉ giàu omega-3 mà còn bù đắp khoảng 15% nhu cầu canxi hằng ngày cho cơ thể, đồng thời bổ sung lượng sắt thiết yếu để tăng cường vận chuyển oxy, sản xuất năng lượng và duy trì hoạt động bền bỉ của hệ thần kinh. Nhờ kích thước nhỏ và vòng đời ngắn, cá cơm hoàn toàn miễn nhiễm với các mối lo ngại về tích lũy hóa chất độc hại, xứng đáng xuất hiện thường xuyên hơn trong thực đơn của mọi gia đình.
Tâm An (t/h)
