Theo bác sĩ Hsiao Chieh Chien, chuyên gia quản lý cân nặng tại Phòng khám Sanshu Jinying (Đài Loan), việc bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi cơ thể thiếu năng lượng kéo dài, nguy cơ ăn quá mức ở các bữa sau tăng lên, đồng thời chất béo cũng dễ tích tụ hơn.
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng quốc tế cũng cho thấy bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa đường huyết và kiểm soát hormone gây đói. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, một bữa sáng giàu dinh dưỡng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, duy trì năng lượng ổn định và hạn chế xu hướng tiêu thụ thực phẩm giàu đường hoặc chất béo trong ngày.
Điều quan trọng không nằm ở việc ăn nhiều hay ít, mà là lựa chọn đúng thực phẩm. Một bữa sáng hỗ trợ giảm cân nên kết hợp đủ protein, carbohydrate hấp thu chậm, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Protein giúp no lâu và duy trì khối cơ
Protein được xem là thành phần quan trọng nhất trong bữa sáng dành cho người muốn kiểm soát cân nặng. Chất dinh dưỡng này giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm mỡ.
Các lựa chọn phù hợp gồm trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, sữa đậu nành không đường, cá ngừ hoặc ức gà. Theo khuyến nghị của nhiều chuyên gia dinh dưỡng, mỗi bữa ăn nên cung cấp khoảng 20-30 g protein để hỗ trợ kiểm soát cơn đói và ổn định đường huyết.
Ngoài ra, protein còn có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa nhóm chất này.
Ưu tiên tinh bột có chỉ số GI thấp
Giảm cân không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Điều cần thiết là lựa chọn nguồn carbohydrate phù hợp.
Những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp như yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám hay ngũ cốc nguyên hạt giúp giải phóng năng lượng chậm hơn, từ đó hạn chế tình trạng tăng giảm đường huyết đột ngột.
Ngược lại, các loại bánh ngọt, bánh mì trắng hoặc ngũ cốc nhiều đường có thể khiến insulin tăng nhanh, làm cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn và nhanh đói trở lại.
Theo Mayo Clinic, chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế thường liên quan tới nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa nếu tiêu thụ thường xuyên. 
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cơn thèm ăn
Rau xanh và trái cây là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể vào đầu ngày.
Một phần salad nhỏ, rau luộc hoặc trái cây ít ngọt như táo, bưởi, kiwi có thể giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Chất xơ còn làm chậm quá trình hấp thu đường, góp phần ổn định năng lượng sau ăn.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25-30 g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng
Nhiều người giảm cân có xu hướng cắt giảm hoàn toàn chất béo, nhưng đây là quan niệm chưa chính xác. Cơ thể vẫn cần chất béo lành mạnh để hấp thu vitamin tan trong dầu và duy trì cảm giác no.
Quả bơ, các loại hạt, dầu olive hay chocolate đen chứa nhiều acid béo không bão hòa, có thể hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và tốt cho sức khỏe tim mạch nếu sử dụng với lượng hợp lý.
Theo American Heart Association, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ăn sáng đúng cách quan trọng hơn việc nhịn ăn
Các chuyên gia cho rằng giảm cân bền vững không phụ thuộc vào việc bỏ bữa mà nằm ở khả năng xây dựng chế độ ăn cân bằng và duy trì lâu dài. Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất giúp cơ thể khởi động quá trình trao đổi chất, ổn định năng lượng và kiểm soát cảm giác đói hiệu quả hơn trong ngày.
Thay vì nhịn ăn sáng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp và kiểm soát khẩu phần được xem là hướng tiếp cận khoa học, an toàn và dễ duy trì hơn đối với đa số người muốn cải thiện vóc dáng.
L.T(t/h)
