Ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng
Không ít người có xu hướng chỉ ăn lòng trắng trứng do lo sợ lượng cholesterol trong lòng đỏ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu hiện đại, cholesterol trong trứng không làm tăng cholesterol máu ở phần lớn người khỏe mạnh. Thực tế, lòng đỏ mới là phần chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin D, B12, choline, sắt và các chất chống oxy hóa — những thành phần mà lòng trắng gần như không có. Vì vậy, để tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng, nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ chọn một phần.
Ưu tiên các cách chế biến trứng tốt cho sức khỏe
- Trứng luộc: Luộc là một trong những cách chế biến giúp bảo toàn gần như nguyên vẹn các chất dinh dưỡng trong trứng. Với món trứng lòng đào, thời gian lý tưởng là khoảng 6–7 phút kể từ khi nước sôi, giúp lòng đỏ chín mềm nhưng vẫn giữ được dưỡng chất.
- Trứng ốp ít dầu: Nếu yêu thích món trứng ốp la, bạn nên chiên với lượng dầu tối thiểu và chọn loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu hoặc dầu dừa. Nên chiên ở lửa nhỏ đến vừa để tránh làm cháy cạnh trứng hay làm lòng đỏ bị khô, từ đó hạn chế các chất gây oxy hóa có hại.
- Trứng hấp: Đây là lựa chọn nhẹ nhàng, phù hợp với người muốn hạn chế dầu mỡ hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Trứng hấp mềm mịn, dễ ăn và bạn có thể biến tấu cùng rau thơm, gia vị hoặc một chút nước dùng để món ăn thêm phong phú.
- Hạn chế chiên rán nhiều dầu: Những phương pháp sử dụng nhiều dầu ở nhiệt độ cao không chỉ làm giảm dinh dưỡng trong trứng mà còn có thể sinh ra các chất béo xấu và hợp chất có hại cho tim mạch, vì vậy nên được hạn chế tối đa.
Kết hợp trứng với các loại thực phẩm "vàng" khác
- Rau xanh: Kết hợp trứng với các loại rau lá xanh đậm (như rau bina, cải xoăn), cà chua, ớt chuông... cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo từ lòng đỏ trứng.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ăn trứng cùng với bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác cung cấp carbohydrate phức tạp và chất xơ, giúp duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Trái cây: Thêm trái cây vào bữa ăn có trứng giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tạo nên một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.
- Nguồn chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, các loại hạt giúp tăng cường hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K) có trong lòng đỏ trứng.
Ăn trứng đúng thời điểm để hấp thụ tốt nhất
Bữa sáng - khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng: Trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, cung cấp protein chất lượng cao và năng lượng dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, tập trung tốt hơn và duy trì năng lượng ổn định suốt buổi sáng.
Sau khi tập luyện - "liều thuốc" phục hồi cơ bắp: Protein trong trứng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, rất quan trọng cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi vận động thể chất. Ăn trứng sau khi tập luyện giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.
Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng trứng tiêu thụ cho phù hợp với thể trạng, nhu cầu dinh dưỡng và mức độ hoạt động của bạn. Đối với đa số người khỏe mạnh, việc tiêu thụ 1-2 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn và có lợi.
Hà Trần (t/h)
