Thực phẩm siêu chế biến là những sản phẩm công nghiệp được tạo thành từ nhiều thành phần, bao gồm đường, dầu, chất béo và muối, với hàm lượng thường cao hơn thực phẩm chế biến thông thường, kết hợp với các chất phụ gia không có hoặc hiếm khi xuất hiện trong chế biến ẩm thực thông thường. Các kết quả nghiên cứu hiện nay đều đi đến một kết luận nhất quán: chế độ ăn giàu thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe mạn tính, bao gồm béo phì, đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch, rối loạn miễn dịch và nhiều dạng ung thư.
Ba cơ chế sinh lý bệnh từ thực phẩm siêu chế biến
Từ góc nhìn lâm sàng dinh dưỡng, tác hại của thực phẩm siêu chế biến đối với cơ thể được phân tích cụ thể qua ba cơ chế sinh lý bệnh chính:
- Hội chứng “năng lượng rỗng” và phá vỡ phản xạ no tự nhiên: Các khảo sát dinh dưỡng quốc gia và nghiên cứu thuần tập quy mô lớn cho thấy thực phẩm siêu chế biến gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng nghiêm trọng. Năng lượng dư thừa do mật độ cao, tính siêu ngon miệng và cấu trúc thực phẩm bị phá vỡ; đồng thời làm giảm hấp thu các chất bảo vệ sức khỏe như phytochemical và tăng tiếp xúc với các hợp chất độc hại và chất phụ gia có thể gây hại. Kết quả là người ăn liên tục nạp dư calo mà không nhận ra, dẫn đến tích lũy mỡ nội tạng.
- Kháng insulin và rối loạn chuyển hóa: Thực phẩm siêu chế biến và các thành phần của chúng đã được chứng minh ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột, viêm hệ thống, kháng insulin và cân nặng cơ thể. Một phân tích tổng hợp từ 5 nghiên cứu theo dõi dài hạn trên người trưởng thành cho thấy tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến cao có liên quan đến nguy cơ mắc đái tháo đường cao hơn 40%.
- Viêm mạn tính hệ thống và rối loạn hệ vi sinh đường ruột: Đây là cơ chế được giới nghiên cứu quan tâm nhiều nhất trong thập kỷ gần đây. Nhiều nghiên cứu cho thấy các chất nhũ hóa trong thực phẩm có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột và thúc đẩy viêm.
Về nguy cơ tim mạch, nghiên cứu thuần tập NutriNet-Santé trên hơn 105.000 người trưởng thành tại Pháp cho thấy cứ mỗi 10% tăng thêm tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến trong khẩu phần, nguy cơ bệnh tim mạch tổng thể tăng 12%, bệnh mạch vành tăng 13%, và bệnh mạch máu não tăng 11%.
Nguồn muối dư thừa ẩn mình trong đồ ăn sẵn
Theo Điều tra Quốc gia về các Yếu tố Nguy cơ Bệnh không lây nhiễm năm 2021, người Việt tiêu thụ 8,1g muối/ngày, tuy đã giảm so với mức 9,4g/ngày năm 2015 nhưng vẫn cao gần gấp đôi ngưỡng khuyến cáo của WHO. Phần lớn lượng muối dư thừa không chỉ đến từ muối nấu ăn trực tiếp, mà còn ẩn trong nước mắm, xì dầu, bột nêm, thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền, xúc xích, đồ hộp. Điều này khiến nhiều người dù không cảm thấy ăn mặn vẫn đang nạp vượt mức khuyến cáo hàng ngày.
Với người trưởng thành, chuyên gia khuyến nghị nguyên tắc 80/20. Ít nhất 80% khẩu phần là thực phẩm nguyên bản chế biến tại gia đình, tối đa 20% còn lại mới dành cho thực phẩm chế biến sẵn khi thực sự cần. Bên cạnh đó, cần chủ động giảm dần lượng gia vị, bỏ thói quen chấm đậm và không húp cạn nước dùng mì, phở ăn liền, nơi tập trung phần lớn muối và phụ gia.
Với trẻ em, cần hạn chế cho trẻ tiếp xúc thường xuyên với thực phẩm siêu chế biến, không dùng đồ ăn nhanh hay bánh kẹo làm phần thưởng. Thay vào đó, nên ưu tiên các bữa phụ lành mạnh như sữa chua không đường kết hợp trái cây tươi, các loại hạt tự nhiên, đồng thời kiểm soát môi trường tiếp cận thực phẩm của trẻ xung quanh khu vực trường học.
Trong bối cảnh bùng nổ thực phẩm công nghiệp như hiện nay, đọc nhãn dinh dưỡng không còn là một thói quen tùy chọn, mà chính là kỹ năng sinh tồn và là lá chắn y tế để người dân tự bảo vệ mình. Để lựa chọn thực phẩm lành mạnh, người tiêu dùng cần thực hiện kỹ năng quét nhanh mặt sau sản phẩm vào 3 vùng thông tin cốt lõi:
- Kích thước khẩu phần (serving size) và số lượng khẩu phần/bao bì bởinhà sản xuất thường chỉ ghi hàm lượng calo, đường, muối cho một khẩu phần nhỏ (ví dụ 20g), nhưng cả gói thực phẩm lại nặng 100g (gồm 5 phần ăn). Nếu người tiêu dùng ăn hết cả gói, họ phải nhân toàn bộ các chỉ số lên gấp 5 lần so với con số nhìn thấy trên nhãn.
- Thứ tự trong danh sách thành phần (ingredients list) các thành phần cấu tạo được liệt kê theo thứ tự giảm dần về trọng lượng. Nếu một sản phẩm được quảng cáo là ngũ cốc yến mạch giảm cân nhưng thành phần đường hoặc mật tinh bột đứng ở vị trí thứ 2, thứ 3 ngay sau yến mạch, thì đây thực chất là một loại thực phẩm chứa đầy đường hóa học.
- Kiểm tra hàm lượng 3 thành phần nguy hại gồm muối, đường, chất béo.
Tâm An
