Gạo lứt và gạo trắng: Khác nhau ở đâu?
Gạo trắng là loại gạo đã được xay xát kỹ, loại bỏ lớp vỏ trấu, cám và mầm. Quá trình này giúp hạt gạo trắng sáng, dễ bảo quản hơn nhưng đồng thời làm mất đi phần lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên.
Ngược lại, gạo lứt là dạng ngũ cốc nguyên hạt, chỉ được loại bỏ lớp vỏ trấu ngoài cùng, giữ nguyên lớp cám và mầm gạo. Nhờ vậy, gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, đặc biệt là chất xơ, magie, sắt, kẽm, thiamine (vitamin B1) và các hợp chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, giúp kiểm soát đường máu tốt hơn, điều này rất có lợi cho người tiểu đường hoặc người muốn giảm cân.
Đánh giá từ các chuyên gia dinh dưỡng thì, ăn gạo lứt thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol trong máu, hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường type 2.
So sánh giá trị dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng
- Folate - ưu thế của gạo trắng
Gạo trắng giàu folate - một loại vitamin B cần thiết cho quá trình tạo DNA và phân chia tế bào. Folate đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Một chén gạo trắng cung cấp khoảng 200 mcg folate, tương đương một nửa nhu cầu mỗi ngày.
- Magie - dưỡng chất cần cho tim và xương
Một nửa chén gạo lứt nấu chín có thể cung cấp khoảng 11% lượng magie khuyến nghị mỗi ngày. Magie đóng vai trò trong quá trình đông máu, co cơ, sản xuất tế bào và duy trì sức khỏe xương khớp.
- Chất xơ - lợi thế lớn của gạo lứt
Chứa lượng chất xơ cao gấp 5 lần gạo trắng. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm táo bón, đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác như: Gây cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng; Ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường; Giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột.
- Mangan - khoáng chất tạo năng lượng
Gạo lứt là nguồn cung cấp mangan dồi dào - khoáng chất quan trọng giúp chuyển hóa năng lượng, bảo vệ tế bào và hỗ trợ hình thành xương. Gạo trắng gần như không còn mangan sau quá trình xay xát.
- Selen - khoáng chất hỗ trợ miễn dịch
Gạo lứt chứa nhiều selen hơn gạo trắng. Đây là chất cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp, giúp tăng cường miễn dịch và có khả năng chống oxy hóa mạnh. Khi kết hợp với vitamin E, selen giúp bảo vệ tế bào khỏi nguy cơ ung thư.
Ăn gạo lứt hay gạo trắng sẽ tốt hơn?
Mỗi loại gạo đều có “điểm mạnh” riêng, phù hợp với từng đối tượng khác nhau chứ không có loại nào tốt tuyệt đối. Do vậy:
Người mắc bệnh thận: Nên dùng gạo trắng vì ít kali, phốt pho và protein hơn, giúp giảm gánh nặng cho thận.
Phụ nữ mang thai/cho con bú: Nên ưu tiên gạo trắng vì giàu folate, giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
Người có vấn đề tiêu hóa: Gạo trắng dễ tiêu hóa hơn, thích hợp cho người bị tiêu chảy, viêm túi thừa hoặc sau phẫu thuật.
Người ăn kiêng, giảm cân hoặc tập luyện thể hình: Gạo lứt là lựa chọn tốt hơn nhờ hàm lượng chất xơ và dưỡng chất cao, giúp no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Các chuyên gia khuyến nghị, thay vì chỉ ăn một loại, nên kết hợp gạo lứt và gạo trắng trong khẩu phần hằng ngày để tận dụng ưu điểm của cả hai. Việc đa dạng hóa nguồn tinh bột không chỉ giúp bữa ăn ngon miệng hơn mà còn góp phần cân bằng dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe về lâu dài.
PV (t/h)
