Rụng tóc là tình trạng khá phổ biến. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), một người có thể rụng khoảng 50–100 sợi tóc mỗi ngày mà không nhận thấy rõ. Tuy nhiên, tóc rụng nhiều bất thường có thể liên quan đến nhiều yếu tố như căng thẳng, bệnh lý, giảm cân, thiếu sắt hoặc yếu tố di truyền.
Vì vậy, bên cạnh việc chăm sóc tóc từ bên ngoài, chế độ dinh dưỡng và những thói quen hằng ngày cũng là những yếu tố cần được chú ý.
Bữa ăn đủ chất là nền tảng cho mái tóc khỏe
Protein là thành phần quan trọng đối với cơ thể và mái tóc. Sợi tóc được cấu tạo chủ yếu từ keratin - một loại protein. Khi chế độ ăn thiếu protein hoặc năng lượng trong thời gian dài, chu kỳ phát triển của tóc có thể bị ảnh hưởng, khiến tóc yếu và rụng nhiều hơn.
Nguồn protein có thể bổ sung từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt. Tuy nhiên, tăng thật nhiều protein không đồng nghĩa tóc sẽ mọc nhanh hơn. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân bằng và đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Sắt cũng là vi chất đáng lưu ý. Thiếu sắt, đặc biệt khi dẫn đến thiếu máu, có thể đi kèm tình trạng tóc rụng nhiều hơn. Thực phẩm cung cấp sắt gồm thịt, hải sản, đậu và rau xanh đậm. Kết hợp nguồn sắt thực vật với thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp tăng khả năng hấp thu.
Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp protein và phân chia tế bào. Thiếu kẽm cũng có thể liên quan đến rụng tóc ở một số trường hợp. Tuy nhiên, không nên tự ý bổ sung kẽm liều cao kéo dài nếu chưa xác định cơ thể có thiếu chất này hay không.
7 thực phẩm có thể bổ sung vào thực đơn
Một số thực phẩm giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe của tóc có thể được bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn.
Hàu giàu kẽm, khoáng chất tham gia vào quá trình tổng hợp protein và phân chia tế bào. Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa cùng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa.
Cải bó xôi chứa sắt, folate và vitamin C; trong khi ớt chuông đỏ giàu vitamin C, hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Khoai lang cung cấp beta-carotene, chất có thể được cơ thể chuyển đổi thành vitamin A, cần thiết cho quá trình phát triển và duy trì nhiều loại tế bào.
Thịt gà là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các acid amin cần thiết để cơ thể tổng hợp protein. Trong khi đó, lòng đỏ trứng cung cấp protein, biotin cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Các thực phẩm trên nên được kết hợp linh hoạt trong một chế độ ăn đa dạng thay vì tập trung ăn quá nhiều một món với kỳ vọng tóc mọc nhanh.
Đừng vội tìm đến viên uống “mọc tóc”
Biotin thường xuất hiện trong các sản phẩm được quảng cáo hỗ trợ tóc mọc nhanh và dày hơn. Tuy nhiên, theo Viện Da liễu Hoa Kỳ (AAD), tình trạng thiếu biotin khá hiếm ở người có chế độ ăn bình thường.
Tương tự, sắt, kẽm và các vitamin không nên được sử dụng tùy tiện chỉ với mục đích kích thích mọc tóc. Việc bổ sung chỉ thực sự cần thiết trong một số trường hợp thiếu hụt. Thậm chí, dư thừa một số dưỡng chất như vitamin A hay selenium có thể liên quan đến tình trạng rụng tóc.
Do đó, thay vì mua nhiều loại viên uống “đẹp da, mọc tóc”, người bị rụng tóc kéo dài nên tìm nguyên nhân trước.
Những thói quen nhỏ giúp hạn chế tổn thương tóc
Dinh dưỡng chỉ là một phần. Cách chăm sóc và sinh hoạt hằng ngày cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc.
Một trong những điều cần tránh là ăn kiêng quá mức. AAD cảnh báo việc nạp quá ít calo mỗi ngày có thể gây rụng tóc đáng kể. Vì vậy, giảm cân bằng cách nhịn ăn, cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm hoặc duy trì chế độ ăn quá khắt khe trong thời gian dài có thể tác động tiêu cực đến mái tóc.
Căng thẳng kéo dài cũng có thể liên quan đến tình trạng rụng tóc. Một số người xuất hiện hiện tượng tóc rụng nhiều sau giai đoạn stress, bệnh nặng, phẫu thuật hoặc giảm cân nhanh. Duy trì thời gian nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ và vận động thường xuyên có lợi cho sức khỏe nói chung.
Trong chăm sóc tóc, nên hạn chế những kiểu tóc buộc quá chặt hoặc thường xuyên tạo lực kéo lên chân tóc. Việc lạm dụng nhiệt và hóa chất như sấy ở nhiệt độ cao, uốn, tẩy, nhuộm liên tục có thể khiến sợi tóc khô, yếu và dễ gãy.
Khi gội đầu, nên lựa chọn sản phẩm phù hợp với tình trạng da đầu, thao tác nhẹ nhàng và tránh chà xát mạnh tóc bằng khăn. Việc kéo, giật tóc khi chải, nhất là lúc tóc còn ướt, cũng nên hạn chế.
Khi nào rụng tóc cần được kiểm tra?
Không phải trường hợp rụng tóc nào cũng có thể giải quyết bằng ăn uống và thay đổi thói quen. Rụng tóc còn có thể liên quan đến di truyền, bệnh tuyến giáp, thuốc đang sử dụng, bệnh da đầu và nhiều nguyên nhân khác.
Nếu tóc đột ngột rụng nhiều, thưa rõ rệt, rụng thành từng mảng hoặc tình trạng kéo dài không cải thiện, người bệnh nên đi khám chuyên khoa da liễu để xác định nguyên nhân thay vì chỉ thay đổi thực đơn hay tự mua thực phẩm bổ sung.
Một mái tóc khỏe không đến từ một loại “siêu thực phẩm”. Ăn đủ chất, hạn chế chế độ ăn quá khắt khe, ngủ đủ, kiểm soát căng thẳng và chăm sóc tóc nhẹ nhàng là những yếu tố quan trọng để tạo nền tảng cho tóc phát triển khỏe mạnh.
Phương Di
