Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, giảm cân bền vững hoàn toàn không đồng nghĩa với việc bỏ đói cơ thể. Nguyên tắc cốt lõi nằm ở việc thiết lập trạng thái thâm hụt năng lượng hợp lý thông qua việc kiểm soát tổng calo nạp vào, lựa chọn các nhóm thực phẩm giàu nước, chất xơ và duy trì một chế độ vận động, nghỉ ngơi điều độ.
Việc bổ sung các loại rau củ có mật độ năng lượng thấp vào thực đơn buổi tối giúp tăng thể tích khẩu phần ăn, kéo dài cảm giác no mà không làm dư thừa calo:
Bí đao: Đây là loại quả có hàm lượng nước vượt trội, năng lượng thấp và tính mát. Chất xơ trong bí đao giúp lấp đầy dạ dày nhanh chóng. Người đang trong chế độ siết cân có thể chế biến bí đao theo hình thức luộc, hấp hoặc nấu canh cùng tôm, thịt nạc, nấm để vừa bổ sung nước cho cơ thể sau ngày dài nắng nóng, vừa tránh được mỡ động vật.
Dưa chuột: Với cấu trúc chứa tới 95% là nước và cực kỳ ít calo, dưa chuột là giải pháp thay thế hoàn hảo cho các món ăn vặt nhiều đường muối vào cuối ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng từ Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), việc tăng cường nhóm rau quả ít tinh bột như dưa chuột giúp kiểm soát tốt cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, không nên dùng dưa chuột thay thế hoàn toàn bữa chính mà cần kết hợp đồng thời với các nguồn đạm lành mạnh như trứng, cá hoặc đậu phụ.
Súp lơ xanh: Thực phẩm này cô đọng lượng chất xơ, vitamin và các hợp chất chống oxy hóa dồi dào. Theo thông tin từ Harvard Health Publishing, hàm lượng chất xơ cao trong súp lơ xanh có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu hơn. Khi chế biến, người dùng nên ưu tiên phương pháp luộc, hấp hoặc xào nhanh với tỏi, hạn chế tối đa việc sử dụng bơ, sốt béo hoặc dầu ăn liều lượng cao.
Rong biển: Chứa chất xơ hòa tan alginate có khả năng tạo độ nhớt trong đường ruột, giúp đa dạng hóa cấu trúc bữa ăn. Dù vậy, các bằng chứng lâm sàng về khả năng giảm cân trực tiếp của rong biển ở người hiện vẫn chưa đồng nhất. Cơ quan y tế lưu ý những bệnh nhân có tiền sử bệnh lý về tuyến giáp, tăng huyết áp cần thận trọng với rong biển chế biến sẵn do nhóm sản phẩm này thường bị ép hàm lượng natri (muối) rất cao.
Rau muống: Loại rau phổ biến có giá thành bình dân, chứa hàm lượng chất xơ và nước lớn. Một đĩa rau muống luộc trong bữa tối là công cụ hỗ trợ kéo dài cảm giác no hiệu quả, làm giảm nhu cầu tiêu thụ các món ăn giàu năng lượng khác. Nhóm đối tượng có bệnh lý về thận hoặc bệnh gout nên tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ trước khi đưa rau muống vào thực đơn dài hạn.
Nhiều người tiêu dùng hiện nay đặt kỳ vọng vào các lời quảng cáo về một số loại rau củ có công năng thần kỳ giúp "đốt cháy mỡ thừa ngay trong lúc ngủ". Dưới góc độ khoa học dinh dưỡng, hoàn toàn không tồn tại bất kỳ loại thực phẩm nào có khả năng trực tiếp làm tiêu biến mô mỡ trong quá trình cơ thể nghỉ ngơi.
Hiệu quả giảm mỡ thực tế chỉ xuất hiện khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn tổng năng lượng nạp vào, đi kèm giấc ngủ sâu và hoạt động thể chất đều đặn. Các loại rau củ giàu chất xơ chỉ đóng vai trò là công cụ hỗ trợ kỹ thuật giúp kiểm soát cơn đói, ngăn chặn tình trạng nạp quá lượng calo vào ban đêm.
Giới chuyên gia khuyến cáo, tuyệt đối không nên duy trì thói quen bỏ bữa tối lâu dài. Hành vi nhịn đói sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy giảm chuyển hóa, dễ dẫn đến hiện tượng thèm ăn dữ dội vào đêm muộn hoặc ăn bù quá mức vào ngày hôm sau. Phương án tối ưu là hoàn thành bữa tối trước giờ đi ngủ từ 2 đến 3 tiếng, tập trung vào nhóm rau xanh, nguồn protein nạc và loại bỏ hoàn toàn các loại đồ ăn chiên rán, bánh ngọt cùng nước ngọt có đường ra khỏi thực đơn.
Tâm An
