Rau cải bẹ xanh là thực phẩm ít calo nhưng lại chứa nhiều chất xơ cùng các vi chất thiết yếu cho cơ thể. Nhờ hàm lượng vitamin A, C và K dồi dào, cải bẹ xanh thường được nhắc đến như một “siêu thực phẩm” dễ tìm, dễ chế biến và phù hợp với nhiều đối tượng.
Không chỉ giúp bữa ăn thêm đậm đà, vị cay nhẹ của cải bẹ xanh còn có tác dụng kích thích vị giác, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Thành phần dinh dưỡng của rau cải bẹ xanh
Theo các nghiên cứu dinh dưỡng, một cốc rau cải bẹ xanh sống (khoảng 56 gram, thái nhỏ) cung cấp: Protein: 2 gram; Chất béo: ít hơn 1 gram; Chất xơ: 2 gram; Calo: 15; Carbs: 3 gram; Đường: 1 gram; Vitamin A: 9% giá trị hàng ngày (DV); Vitamin B6 (pyridoxine): 6% DV; Vitamin C: 44% DV; Vitamin E: 8% DV; Vitamin K: 120% DV; Đồng: 10% DV
Ngoài ra, cải bẹ xanh còn cung cấp một lượng vừa phải canxi, sắt, kali, magie, riboflavin, thiamine và một số vi chất khác như kẽm, selen, phốt pho, niacin và folate.
Khi được nấu chín, hàm lượng vitamin A, vitamin K và đồng trong cải bẹ xanh tăng lên đáng kể, dù vitamin C và E có xu hướng giảm. Riêng cải bẹ xanh muối (dưa cải) có lượng calo và chất xơ tương đương rau sống nhưng bị hao hụt một phần vitamin, đặc biệt là vitamin C. Dù vậy, một số nghiên cứu cho thấy quá trình muối giúp giữ lại nhiều hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa.
6 lợi ích nổi bật của rau cải bẹ xanh
Chứa hợp chất chống ung thư
Cải bẹ xanh chứa nhóm hợp chất thực vật Glucosinolates. Các nghiên cứu ống nghiệm đã chứng minh hợp chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương DNA và ngăn chặn sự di căn của các tế bào ung thư. Đây là đặc tính quý giá nhất của các loại rau họ Brassica.
Giàu chất chống oxy hóa, làm chậm lão hóa
Hàm lượng flavonoid, beta carotene, lutein, vitamin C và E trong rau giúp chống lại stress oxy hóa. Điều này không chỉ giúp da dẻ hồng hào mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như Alzheimer, đái tháo đường type 2 và bệnh tim.
Hỗ trợ tim mạch
Một phân tích từ 8 nghiên cứu cho thấy, ăn rau lá xanh họ cải giúp giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt, rau cải bẹ xanh hấp có khả năng liên kết acid mật tốt hơn, từ đó hỗ trợ hạ cholesterol máu hiệu quả.
Tăng cường hệ miễn dịch
Với lượng vitamin C dồi dào kết hợp cùng vitamin A, cải bẹ xanh thúc đẩy sự phát triển của tế bào T (bạch cầu). Đây là "đội quân" tinh nhuệ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng và virus từ môi trường.
Tốt cho mắt, phòng ngừa thoái hóa điểm vàng
Sự hiện diện của Lutein và Zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại và bảo vệ võng mạc. Thường xuyên ăn cải bẹ xanh là cách tự nhiên nhất để góp phần bảo vệ đôi mắt khỏi các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.
Nguồn vitamin K dồi dào cho xương và trí não
Vitamin K không chỉ giúp đông máu mà còn là "keo dính" canxi vào xương, ngăn ngừa loãng xương. Nhiều nghiên cứu gần đây còn chỉ ra thiếu hụt vitamin K có liên quan mật thiết đến sự suy giảm trí nhớ ở người già.
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải bẹ xanh vẫn không phù hợp với một số đối tượng dưới đây:
Người đang dùng thuốc làm loãng máu (Warfarin): Do vitamin K quá cao có thể làm giảm tác dụng của thuốc.
Người có tiền sử sỏi thận: Rau chứa oxalates, có thể hình thành sỏi nếu tiêu thụ quá mức.
PV (t/h)
